alimentación saludable

Navidad Sin Culpa

Llega navidad y con ella, las novenas, las reuniones,  las fiestas y por supuesto los excesos de comida que al final del mes nos hacen sentir culpables por no habernos controlado. La única manera de no sentirnos mal por haber comido más de lo que debíamos es comer saludablemente, y si, es inevitable no caer ante la tradicional natilla con buñuelo, pero existen ciertos truquitos que podemos emplear para no sentir culpa.

  • Come algo ligero antes de cenar: Generalmente por el afán de las fiestas o para comer abundantemente en la cena, nos saltamos las comidas lo cual hace que en la noche comamos mucho más, es importante tomar agua constantemente, comer frutas o un yogurt con el fin de que el estómago este relativamente satisfecho y en la cena comamos menos.
  • Evita algunos alimentos: Es común que en fiestas nos reciban con gaseosas, con galletas navideñas, natilla, buñuelos y demás pasa bocas de la época, en ocasiones es inevitable aceptarlas por lo cual la opción que sugerimos es elegir porciones pequeñas, comer con moderación es una gran elección.
  • Comer con moderación: Esta es la clave para poder disfrutar de todas las delicias navideñas, comer poco para saciar el apetito, no siempre es necesario sentirse completamente lleno para parar de comer, una ayuda es elegir un plato pequeño de esta manera las raciones de comida serán pequeñas.
  • Di NO a la comida recalentada, Es bastante común que al día siguiente consumamos la comida del día anterior, pero ojo el tiempo máximo en que puedes consumir estos alimentos es un día. Evita guardar los alimentos por más tiempo.
  • Comer sin afanes: Este es un aspecto que muchos pasamos por alto o no le damos la importancia que tiene, masticar bien los alimentos nos ayuda a tener una mejor digestión. Mientras los trozos de comida sean más grandes el estómago tarda más en digerirlos. Otro beneficio es que nos vamos a sentir más saciados de esta manera vamos a comer menos.
  • Muévete para que la comida baje: Si, así como lo indicamos. Después de una cena de navidad lo mejor que podemos hacer es movernos, de esta manera la comida se va a digerir más rápido. No vayas a tomar la famosa siesta, es posible que genere acidez.
  • Modera el consumo de alcohol: El alcohol tiene muchas calorías, por lo tanto si eliges beber que sea con moderación. Los cocteles son deliciosos pero al ser mezclados con diferentes tipos de azúcar contienen un mayor número de calorías.
  •  Cena balanceada: la navidad se caracteriza por la variedad de alimentos que se consumen, pero la cena solo debe constar de tres platos: entrada (prevalecer las verduras), el plato fuerte (incluye cualquier tipo de carne, elige solo una, ya que al elegir dos o más, estamos obligándonos a consumir una mayor porción y un exceso de proteína) acompañado de arroz o papá como lo mencionábamos anteriormente elegir solo una o las dos en porciones pequeñas. Para finalizar el postre navideño a base de frutas cítricas si es un postre preparado o también brochetas de frutas.

 

Es importante tener claro que aunque la alegría de las fiestas nos invada, debemos ser conscientes de lo que comemos y que la idea “empiezo a comer saludable en enero” no nos va a ayudar mucho, ya que este tipo de pensamiento hace que comamos desbordadamente y luego el trabajo será el  doble lo cual va a ocasionar que nos desmotivemos y sea más difícil tener una rutina saludable.  

Recuerda que es mejor la Calidad que la Cantidad y que no necesitas comer en exceso  para disfrutar de la navidad. Nuestra salud siempre será lo más importante.

Hambre Física o Emocional?

Es probable que todas las personas en algún momento del día sintamos repentinamente deseos de comer algo, un antojo, o quizás sentimos sensación de hambre constantemente pero realmente sabemos diferenciar si en realidad es hambre o es simplemente un antojito.

 

Aunque algunas veces pensemos que sea algo sin relevancia, realmente es algo que perjudica nuestra salud ya que al no ser conscientes del tipo del hambre que tenemos podemos comer en exceso y tener así hábitos pocos saludables. Existen varias maneras de saber si el hambre que sentimos es un hambre física, es decir aquella que es una necesidad biológica o si por el contrario es emocional la cual surge de algún estado de ánimo. A continuación les daremos algunas claves para poder identificarlas:

  • Una de las maneras principales de diferenciar este tipo de hambre es el tipo de alimento que queremos consumir, cuando tenemos hambre física aceptamos cualquier tipo de comida, por el contrario cuando es emocional nuestra tendencia es elegir algo puntual comúnmente algo que sabemos que no es necesariamente sano.
  • El hambre física nos da de manera gradual por lo tanto puede esperar, es paciente. El hambre emocional surge de manera repentina por lo cual queremos comer inmediatamente.
  • Otro factor que nos indica el tipo de hambre que tenemos es la manera en que elegimos como vamos a comer, si nuestra hambre es física pensamos mejor y comemos con atención. Por el contrario el hambre emocional hace que elijamos alimentos automáticamente y comamos casi sin darnos cuenta.
  • Un claro indicador de nuestra hambre emocional es que jamás estamos saciados, a pesar de comer nunca estamos llenos contrario al hambre física, ya que al comer y al sentirnos satisfechos paramos.
  • Finalmente una de las maneras más fáciles de identificar si es hambre física o emocional es nuestro sentimiento de culpa, efectivamente si después de comer sentimos culpa, esto nos indica que claramente es un capricho y que comimos emocionalmente. Cuando comemos por hambre física jamás sentiremos culpa ya que estamos saciando una necesidad.

Una vez que hayamos identificado el tipo de hambre que tenemos podemos mejorar nuestra manera de alimentarnos, adicionalmente debemos tener en cuenta que si nuestra hambre es emocional podríamos controlarla tomando agua, comiéndonos una fruta o tomándonos un té, es  importante no consumir de más y ser conscientes de las decisiones que tomamos.

5 Comidas al día

5 Comidas al día

Sabemos que es importante alimentarnos en promedio 5 veces al día, acá te contamos más sobre la importancia de cada comida y su horario.

12 Tips para una alimentación saludable

1. Consuma alimentos variados

El cuerpo requiere diferentes nutrientes diferentes y ningún alimento por sí solo puede proporcionarlos todos.

2. Más frutas y verduras

Las frutas y verduras poseen importantes nutrientes. Lo ideal es consumir cinco raciones al día. Pruebe nuevas recetas!

3. Reduzca el azúcar

Utilice canela, nuez, moscada, extracto de vainilla o almendra para darle sabor y endulzar sus comidas.

4. Raciones moderadas

Al ingerir las raciones adecuadas de cada alimento, es más fácil que consuma todos los grupos de alimentos.  Termine de comer cuando se sienta satisfecho y no espere a estar lleno.

5. Coma regularmente

No se salte ninguna comida y mucho menos el desayuno. Realice meriendas a media mañana y media tarde sin comer demasiado para no sustituir las comidas principales. 

 

6. Beba muchos líquidos

Los adultos necesitan beber mínimo 1,5 litros de líquido al día.  El agua es vital, sin embargo  la variedad es agradable y saludable. Otras opciones son los zumos, los refrescos, el té, el café, etc.

7. Tenga una rutina de ejercicio

Además de quemar las  calorías que sobran, es buena para el corazón,  para el sistema circulatorio y el bienestar en general.  ¡Use la escalera en vez del ascensor !. Dé un paseo en su descanso para comer.

8. Coma despacio

Saboreé y disfrute de cada una de sus comidas, estas serán más agradables y le nutrirán mejor.

 

9. Aprenda a cocinar

Consuma las frutas crudas y para las verduras, no permita que se sobrecocinen pues pierden muchas de sus propiedades y  firmeza. Prefiéralas al horno, al vapor, a la plancha ; evitando los fritos.

10. Planee su alimentación

Desde el momento de hacer las compras planifique su alimentación y la de su familia. Siempre prefiera alimentos naturales antes de snacks, gaseosas, golosinas y productos artificiales. 

 

 

11. Cuide su peso corporal

El peso adecuado depende de muchos factores (el sexo, la altura, la edad y la genética)  Tenga en cuenta que el sobrepeso aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Ayúdese de actividad física  para quemar calorías y sentirse bien. 

12. Infórmese

Lea siempre las etiquetas de los alimentos. Esto le indicará cuáles son los componentes del producto y si son saludables.

 

 

Pasta a la boloñesa: Receta para hombres solteros

Ingredientes para 1 persona:

  • 100 g de espaguetis.
  • 100 g de carne picada.
  • 1 tomate triturado.
  • 1/2 cebolla.
  • 1/4 zanahoria.
  • 1/4 rama de apio.
  • 1/4 vaso de vino tinto.
  • Orégano y laurel.
  • Aceite y sal.

Preparación:

PASO 1:

Lavamos el apio y lo picamos muy finito.

En primer lugar, cortamos el tallo en tiras longitudinales y a continuación, las juntamos.
Nota: Para esta receta sólo utilizaremos el tallo del apio; las hojas las desechamos.
Luego, lavamos bien la zanahoria y la picamos de la misma forma que el apio.
Pelamos la cebolla y también la picamos muy finita.

PASO 2

En una OLLA, ponemos 2 cucharadas de aceite a calentar a fuego medio y añadimos la cebolla, el apio y la zanahoria.

Revolvemos las verduras durante 2 o 3 minutos.

Incorporamos la carne picada, y la cocinamos hasta que cambie de color, removiendo con una cuchara de madera (otros 2 minutos). Subimos el fuego, añadimos medio vaso de vino tinto y lo dejamos un minuto más para que se evapore el alcohol.

PASO 3

A continuación, incorporamos el tomate triturado, removemos, y salpimentamos.

Añadimos 1 cucharadita de orégano (y opcionalmente 2 hojas de laurel).
Bajamos el fuego al mínimo, y lo dejamos cocer entre 30 y 45 minutos, con la tapa semi-abierta.

Nota: La salsa irá espesando poco a poco, pero si seca antes de tiempo, añadir medio vaso de agua.

PASO 4

Cocemos la pasta, ponemos una olla con abundante agua y una cucharada de sal, a calentar a fuego fuerte. Cuando comience a hervir, añadimos la pasta y la dejamos cocer 8-9 minutos, aunque el tiempo de cocción dependerá del tipo de pasta (vendrá indicado en el paquete).

A continuación, pasamos la pasta por un colador para eliminar el agua.

PASO 5

Por último, colocamos la pasta en un plato, y servimos con la salsa por encima y un poco de queso parmesano rallado.

Tips que debes saber de las frutas

Una de nuestra mayor pasión son las frutas, su diversidad de colores, aromas, beneficios y propiedades. Aquí traemos algunos tips que esperamos les gusten.

  1. Si tienes un limón que ya se ve seco y feo, sumérjelo en una taza de agua hirviendo durante unos minutos. Esto le devolverá la jugosidad.
  2. Si quieres evitar que este se seque una vez abierto, envuelvelo en papel vinipel y llévalo a la nevera.
  3. Frutas como la manzana y la pera tienden a oxidarse rápidamente (oscurecerse) una vez se han pelado,  para evitarlo dejalas en agua fría con el jugo de un limón por al menos 20 minutos. Además de evitar que se vean opacas les dará más fuerza y una textura más crujiente.
  4. Para pelar bien las uvas sin dejar la mitad de la piel en la fruta  pon el racimo en agua hirviendo durante medio minuto.
  5. Si tienes fruta que no está aún madura, no la refrigeres, pues el frío evita que las frutas maduren adecuadamente.
  6. Para acelerar el proceso de maduración de los aguacates, envuélvalos en papel de periódico, de tal manera que no les entre luz y déjelos por 8 horas.
  7. Cítricos como la naranja, la mandarina y el limón tienen un alto contenido de vitamina C, son depurativos y ayudan a los sistemas digestivo, respiratorio, circulatorio y sanguíneo.

Fuente: aquí